Marie-Chantal Fortier

Apparence, abdominaux

Prendre soin de son apparence physique est important. Mais ce que l’on peut ressentir et le bien-être que procure l’entraînement à l’intérieur de notre corps, dans notre tête, est un antidépresseur naturel.

Malheureusement plusieurs personnes, aux connaissances déficientes ou dépassées, se fient plus à leurs perceptions qu’aux notions biomécaniques et recherches scientifiques des dernières années pour s’entraîner.

Quelques notions :

Les abdominaux permettent les mouvements du tronc, protègent le corps, retiennent les organes et les viscères, facilitent le bon positionnement, améliorent l’apparence et l’esthétique.

Il ne faut toutefois pas les confondre avec le gras qui les entoure et plusieurs d’entre nous n’aurons jamais l’opportunité de les voir, même s’ils sont bien développés ou très efficaces.

Il n’est pas suffisant d’effectuer les exercices des abdominaux de façon isolée. Il est important d’étirer et de renforcer les muscles du dos afin d’assurer un entraînement équilibré. Dans notre empressement pour renforcer les abdominaux, nous négligeons les antagonistes des abdominaux, soient les muscles du dos.

Ces étirements et ces exercices visant à renforcer les muscles du dos peuvent être inclus dans votre entraînement. Toutefois, il est nécessaire d’effectuer un bon échauffement avant d’effectuer des exercices de force ou des étirements.

En résumé :

Les abdominaux sont traditionnellement négligés par le phénomène de transfert d’information. C’est grâce à des recherches que nous pouvons dire que, depuis 10 ans, les redressements assis avec les jambes tendues ou attachées, ainsi que la chaise romaine ne sont pas les meilleures façons d’entraîner les abdominaux. Au contraire, ils comportent un risque pour la colonne vertébrale.

Marie-Chantal Fortier

Août 2009

L�importance d�une vie active !

De tous les temps, l�entr�e au secondaire est une �tape particuli�re dans une vie. Tout change, les amis, l��cole, les habitudes de vie; nos int�r�ts ne sont plus les m�mes. Les heures qu�on passait au parc � grimper et courir sont vite remplac�es par le cin�ma, le magasinage, les partys� Ce qui est tout naturel ! Seulement, du m�me coup s�efface sport et activit� physique, le mode s�dentaire nous rattrape beaucoup trop vite. Mais au d�but, le tout passe un peu inaper�u.

� l��cole, on r�fl�chit sur le monde et l�avenir, on parle d��tudes post-secondaires et de m�tiers. On aime s�imaginer roulant sur l�or dans un job qu�on adore. On r�ve et �a fait du bien de penser qu�un jour on aura fini d��tudier, la d�livrance !

Mais la sant�, est-ce qu�on y pense ? Oui, c�est vrai, on est jeune et � l��preuve de presque tout. Qu�arrivera-t-il quand la jeunesse nous quittera ? Quand on y pense, la sant� c�est comme les �tudes, il faut investir la-dedans. Ce n�est malheureusement pas un cadeau du ciel. C�est faux de croire que la musculation est nocive pour les jeunes hommes. Et les filles, une taille de gu�pe ce n�est pas proportionnel � la quantit� de bouffe que tu avales dans une journ�e.

L�important c�est l��quilibre. Un esprit sain dans un corps sain ! On ne pourrait mieux dire. Un corps est beau lorsqu�on en prend soin. En prendre soin, �a veut aussi dire de bien le nourrir et d�activer la machine. Ce qu�on fait aujourd�hui, les bonnes et les mauvaises habitudes, ont des r�percussions sur notre vie tout enti�re.

On le sait les filles, les cours d�� edphy �, ce n�est pas toujours ce qu�on pr�f�re. Mais il y a des alternatives. Faites de l�a�robie, de la danse, du hip-hop, entra�nez-vous la semaine pour la sortie du vendredi soir o� vous danserez comme des dieux !

Les gars, jouez au foot, au hockey, faites de la musculation, du spinning, allez courir avec le chien et les voisins ! Dansez et impressionnez les filles !

Il n�y a pas de solution miraculeuse. Pour aimer bouger, il faut trouver ce qu�on aime. Sans motivation, souvent on ne va pas tr�s loin. Trouvez-vous quelque chose � faire avec les � chums �, allez tripper en gang, donnez-vous des d�fis de groupe.

Conseils: ne l�chez pas les �tudes, �a va vous mener loin; mangez des l�gumes, c�est bon pour la sant� et puis bougez, �a entretient le � body � !

Le D�fi 5/30, vous connaissez ?

Caroline Rail,
Assistante directrice � la programmation
Centre Marie-Soleil

Voyager � travers la danse

La danse est une discipline de plus en plus pr�sente dans notre soci�t�, que ce soit dans les films, vid�oclips ou � la t�l�vision. Plusieurs �missions de danse sont diffus�es ces derni�res ann�es, nous n�avons qu�� penser � La fi�vre du dimanche soir, ou au Match des �toiles. Les jeunes et moins jeunes sont influenc�s par ces images. La danse demande rigueur, entra�nement et assiduit� tout en s�amusant. C�est une occasion en or pour nous de toucher � ces valeurs essentielles de la vie en d�couvrant la danse et sa culture.

En plus d�allumer vos sens et d�am�liorer le rythme et la coordination, la danse est un excellent exercice: renforcement du dos et des abdominaux, travail de tonus et de souplesse pour les jambes et les bras, travail cardiovasculaire et endurance musculaire.

Une le�on de confiance et d�abandon s�installe au fur et � mesure que les cours avancent. Guider un partenaire ou se laisser guider dans un mouvement impos� constitue un niveau de confiance impressionnant.

L�apprentissage d�une technique de danse, que ce soit une danse exotique, une danse de culture comme la danse africaine, une danse de corps comme le Flamenco, une danse sensuelle comme le Baladi, une danse d��motion comme le Tango, vous transportera et vous fera voyager d�une forme � une autre.

Le corps, l��me et l�esprit, tous les sens sont mis � contribution pour �lever d�un cran cette magnifique forme d�art qu�est la danse, n�est-ce pas cela voyager! Bon cours�

Sport au f�minin

N�en d�plaise aux hommes actifs des salles de remise en forme, lorsqu�il s�agit de sport, la femme n�est pas inf�rieure � l�homme, mais tout simplement diff�rente !

Chez la femme, tout est diff�rent. L�aspect physique, mental et la pr�paration d�un sport ou d�une activit� sont �tudi�s et pens�s souvent avec beaucoup trop de minutie ; organisation, temps, nutrition, repos, obligation, sont des �l�ments qui feront parti du choix de l�activit�. Et ce qui la diff�rencie des hommes, c�est qu�elle aura fait le tour de tous les �l�ments qui l�entoure ; famille , enfants, mari, argent� avant de pratiquer quel que sport que ce soit.

La premi�re des diff�rences morphologiques est la taille. La femme est g�n�ralement moins grande que l�homme. �tant donn� le centre de gravit� plus bas, elle aura donc plus de facilit� dans les sports d��quilibre.

La deuxi�me des diff�rences, au f�minin, le squelette est naturellement plus fragile. Un r�gime alimentaire strict, rendu n�cessaire par la pratique de sports, lui sera indispensable � la solidification des os.

La troisi�me des diff�rences, la musculature. Plus dense et plus importante chez l�homme, elle rendra celui-ci plus performant dans tous les sports o� la force musculaire domine.

Autres diff�rences, la femme poss�de une masse grasse plus importante que chez l�homme. Par cons�quent, cette masse lui permettra une meilleure flottaison en natation, dans les �preuves de longues distances o� la force intervient moins.

En revanche, question souplesse, l�homme arrive bon deuxi�me. Il n��galera jamais la souplesse naturelle de la femme, m�me avec beaucoup d�effort. Alors mesdames, � votre sport, pr�te, partez !!

Le bien-�tre, l'�quilibre

Un esprit sain dans un corps sain, qui n'a pas d�j� prononc� ces mots simples, mais pourtant si lourds de cons�quences.

Le bien-�tre est un �quilibre en soi. Chaque jour, nous travaillons � maximiser les efforts pour cr�er l��quilibre parfait entre le mental, le physique et la spiritualit�.

Le mental = l�acceptation de soi, dans tous les aspects de notre vie;
Le physique = une meilleur forme physique favorise la r�flexion, � �voluer positivement, � am�liorer la qualit� du temps pr�sent;
Le spirituel = la paix avec soi et les autres donne souvent un merveilleux sens � notre vie.

Maintenant, avoir une activit� physique r�guli�re contribue certainement � vous maintenir en bonne forme et il vaut mieux pratiquer n�importe quel sport que de ne rien faire du tout.

Pour la saison estivale, les sorties, les amis et les vacances nous causent souvent des maux de t�tes dans nos grandes promesses pour garder la forme. Faites-vous de petites promesses bien pr�cises et si vous avez un emp�chement, eh bien vous le ferez demain!

Certain facteurs influencent notre bien-�tre aussi : le travail et la gestion du stress, l�alimentation, l�activit� physique, le sommeil�

Cet �t�, faites une pause-sant� �quilibr�e�

Reposez-vous, mangez mieux et d�crochez de vos habitudes quotidiennes. Bref, faites-vous plaisir!

La femme enceinte : consid�rations

On veut, chez ce type de client�le, maintenir le meilleur niveau possible de forme physique tout en maximisant l�aspect s�curitaire.

Effets de la musculation sur la femme enceinte :

� Diminution du taux de c�sariennes

� Diminution de la dur�e du s�jour � l�h�pital

� Diminution des douleurs lombaires

� Augmentation de l�estime de soi

� Renforcement des muscles du bassin

Probl�mes possibles et consid�rations :

� Des probl�mes d�instabilit� des ligaments et des articulations apparaissent durant la grossesse et pr�disposent la femme enceinte aux blessures. Cette instabilit� est le r�sultat des changements hormonaux qui se produisent durant la grossesse. Par cons�quent, on doit �viter les charges lourdes.

� L��largissement des hanches et de l�ut�rus augmente la pression au niveau du dos. Il est donc fr�quent de voir appara�tre des douleurs au dos ou aux hanches.

� Des probl�mes peuvent surgir pendant l�exercice : on a moins d��nergie disponible pour de plus longues p�riodes d�exercices � haute intensit� ou � intensit� mod�r�e. On sugg�re de consommer des hydrates de carbone 15 � 20 minutes avant de faire de l�exercice.

� Apr�s le quatri�me mois, il faut �viter les exercices en position couch�e ( le f�tus exerce une pression sur la veine cave, ce qui entrave le retour sanguin vers le c�ur et la t�te de la m�re, provoquant ainsi des �tourdissements et d�autres traumatismes).

� Pendant l�exercice on doit �viter de retenir son souffle : la pression interne augmente, le sang des organes internes se concentre alors dans les muscles qui travaillent, ce qui peut priver le f�tus d�oxyg�ne.

� Le rel�chement des articulations n�cessite une attention sp�ciale. Par cons�quent, on se doit de mettre l�accent sur la souplesse afin de diminuer la douleur musculaire caus�e par les changements de posture.

La grossesse et la p�riode qui suit l�accouchement :

� Une pratique r�guli�re de l�exercice est pr�f�rable � une activit� intense.

� Des activit�s qui comportent des bonds, des mouvements brusques ou des changements de direction rapides sont d�conseill�s �tant donn� l�instabilit� des articulations.

� V�rifier la fr�quence cardiaque aux moments d�intensit� maximale.

� La participante devrait boire suffisamment, avant et apr�s l�exercice, pour pr�venir la d�shydratation.

� Dans le cas o� tous sympt�mes inhabituels apparaissent, il faut cesser l�activit� et consulter un m�decin.

Cas o� l�arr�t d�exercices et la consultation d�un m�decin sont n�cessaires :

� Saignements vaginaux

� Des contractions d�une fr�quence de plus de 6 � 8 � l�heure

� Douleurs abdominales inexplicables

� Absence de mouvement du f�tus

� Enflure soudaine du visage, des mains et des chevilles

� Maux de t�te intenses et persistants, troubles de la vision

� �tourdissements ou �vanouissement

� Enflure, rougeur et douleur dans la r�gion d�un mollet

� Une augmentation du rythme cardiaque apr�s avoir cess� les exercices

� Une fatigue excessive, des palpitations cardiaques et des douleurs � la poitrine

� Une augmentation de poids insuffisante pendant la grossesse.

Marie-Chantal Fortier

Motivation et r�alisation

Le mois de f�vrier est le temps des r�solutions de centaines de milliers de personnes. Tout un chacun aspire � une meilleure forme physique et dans certains cas, l�espoir de retrouver l�aspect physique d�autrefois est tr�s pr�sent. Avec les ann�es, nous devons adapter notre fa�on de faire de l�activit� en prenant en consid�ration les aspects ext�rieurs � notre motivation, exemple : la maison , la famille, la carri�re, etc. Notre agenda de vie devient si rempli que plus souvent qu�autrement, notre motivation du d�part prend le chemin des oubliettes.

Il est clair que nous n��chapperons pas aux 3 facteurs de risque non modifiables que sont le sexe, l��ge et l�h�r�dit�. Par contre il existe des facteurs de risques modifiables, dont l�hypertension, le tabagisme ou le cholest�rol. En �tablissant le lien entre l�activit� physique et la sant�, nous donnons d�autres buts, non n�gligeables, � notre motivation � bouger.

� Humanisez et �tablissez de mani�re r�aliste vos objectifs personnels � court et moyen termes, et r��valuez-les � mesure que vous ferez des progr�s;

� Obtenez l�appui et les encouragements de votre famille ou des coll�gues de travail;

� Modifiez une mauvaise habitude de vie � la fois (�vitez de commencer un programme d�exercice, d�arr�ter de fumer et de vouloir perdre du poids en m�me temps);

� Renseignez-vous aupr�s de professionnels de l�activit� physique;

� Commencez de fa�on graduelle;

� Ne vous comparez pas aux autres, vous �tes la personne la plus importante;

� Entra�nez vous 2 fois par semaine, puis augmentez cette fr�quence lorsque vous serez pr�t;

� Soyez � l��coute de vos capacit�s physiques et ajustez votre agenda en fonction de vos activit�s;

� Enfin votre mission, si vous l�acceptez, ne sera pas de vous amener � vivre plus vieux, mais � vivre mieux et � profiter de la vie !

Marie-Chantal Fortier

Capsules cognitives

Nutrition

Manger de la viande pour faire du muscle : Une surconsommation de prot�ines n�am�liorera pas votre capacit� � cr�er de plus gros muscles. Le corps est incapable d�emmagasiner des surplus en prot�ines. Alors lorsque la consommation de prot�ines exc�de les besoins, le surplus ing�r� sera soit excr�t� ou encore emmagasin� sous forme de gras.

Je mange bien, je mange des graines de tournesol et des noix pour mes fringales : Les noix sont une source appr�ciable d��nergie et de fibres, toutefois il faut savoir que meilleur en est le go�t plus gras en est le co�t. En effet, les pacanes sont constitu�es de 80% de mati�re grasse tandis que les noix de macadam contiennent pr�s de 90% de gras. Un choix sant� � manger avec des pincettes.

Entra�nement

100 redressements assis par jour pour perdre son ventre : L�entra�nement avec r�sistance ne peut procurer la r�duction (amaigrissement) sp�cifique d�une r�gion du corps. Toutefois un entra�nement musculaire bien planifi� peut raffermir et tonifier un muscle ou un groupe de muscles pour leur donner une allure plus athl�tique. Combin� avec un entra�nement cardiovasculaire intense, les r�sultats se feront remarquer.

Le sauna fait fondre la graisse : Contrairement � vos chaudrons qui ont la particularit� de faire fondre les gras en les chauffant, le sauna n�a pas la capacit� de faire fondre les gras du corps humain. Mais si tel �tait le cas, une fois fondu o� ce gras se retrouverait-il???

La transpiration est un signe d�une mauvaise condition physique : La transpiration n�identifie d�aucune fa�on le niveau de condition physique d�une personne. En effet, la transpiration est au corps humain ce que le radiateur est � la voiture. Entre autre, elle permet la thermor�gulation, c�est-�-dire abaisser la temp�rature du corps et faciliter l��limination de certains d�chets m�taboliques, tels l�ur�e et les sels min�raux.

Divers

� Le corps humain compte plus de 650 muscles, ce qui repr�sente en moyenne 45% du poids total d�un homme et 36% du poids total d�une femme. Plus un muscle est important en grosseur plus il demande de l��nergie.

� Les muscles sont constitu�s de millions de fibres musculaires. Chaque fibre est plus mince qu�un cheveu humain et peut supporter jusqu�� 1000 fois son propre poids.

� � l��ge de 80 ans, les individus s�dentaires auront perdu la moiti� de leur masse musculaire.

� Avec le manque d�entra�nement le muscle se transforme en gras : Le muscle squelettique est constitu� � 75% d�eau, 20% de prot�ines, le 5% restant est, quant � lui, constitu� des sels inorganiques et d�autres substances. Le gras appartient au groupe des lipides qui se distinguent des autres compos�s par leur insolubilit� dans l�eau. Essayez donc de faire du muscle avec de la vaseline!

Pour l�ann�e 2007

� Utilisez votre gros bon sens pour vos r�solutions;

� Souvent l�exercice le plus simple est aussi le plus efficace;

� Respectez-vous et surtout amusez-vous!

Marie-Chantal Fortier

INFO SANT� : Inflammation des muscles tibiaux

L�inflammation des muscles tibiaux se manifeste g�n�ralement par une douleur dans l�os et / ou dans le muscle ant�rieur (avant) du bas de la jambe. La douleur peut �tre l�g�re ou si intense, qu�il devient difficile de mettre du poids sur sa jambe. J�ai constat� que d�s qu�une personne a ce probl�me, la gu�rison est difficile, � moins de modifier l�activit� qui provoque le probl�me.

Le vieux proverbe qui dit Mieux vaut pr�venir que gu�rir s�applique tout � fait � l�inflammation du muscle tibial. Cette chronique va expliquer certaines causes possibles et donner des suggestions d�activit�s pour pr�venir ce type d�inflammation.

Tous les muscles du corps sont divis�s en groupes. Ces groupes de muscles travaillent ensemble pour ex�cuter des mouvements sp�cifiques. Pour chaque groupe de muscles qui cr�e un mouvement, il y en a un autre qui s�oppose au mouvement. L�interaction de ces deux groupes musculaires est n�cessaire pour obtenir un mouvement normal.

Parfois, des groupes de muscles deviennent beaucoup plus forts que ceux qui opposent le mouvement. On trouve ces d�s�quilibres dans les muscles ischio jambier qui opposent les quadriceps au niveau de la jambe, dans les muscles du dos (omoplates) qui opposent les mouvements des pectoraux� Ces d�s�quilibres sont caus�s par les sports � actions r�p�titives.

Le d�s�quilibre au niveau du tibia se produit lorsque les muscles jumeaux et sol�aires (mollets) deviennent beaucoup plus forts que les muscles ant�rieurs et post�rieurs tibiaux (muscles avant du tibia) qui sont plus petits et plus faibles. Ce d�s�quilibre est tr�s fr�quent chez ceux qui pratiquent des sports qui n�cessitent beaucoup de flexions plantaires (pointer les pieds). Invariablement, les muscles du mollet deviennent plus forts tandis que les muscles du tibia s�affaiblissent. Ils sont ainsi surmen�s car ils doivent opposer les mouvements des muscles des mollets. Le r�sultat : une douleur au tibia.

Voici trois conseils pour �viter l�inflammation des muscles tibiaux :

1- Essayez de varier les sports que vous pratiquez. Votre �ventail d�activit�s ne devrait pas �tre compos� principalement d�activit�s qui demandent beaucoup de flexions plantaires comme la danse a�robique ou la course. En variant vos exercices, il est possible de minimiser les d�s�quilibres musculaires.

2- Renforcez vos muscles tibiaux ant�rieurs et post�rieurs r�guli�rement. Faites une activit� qui demande une dorsiflexion du pied (relevez le pied tout en laissant le talon au sol). Souvenez-vous que l�entra�nement musculaire peut avoir des effets n�fastes sur un muscle endolori.

3- �tirez les muscles des mollets � tous les jours.

Il peut y avoir d�autres causes biom�caniques � l�inflammation des muscles tibiaux (pronation du pied, etc.). Si vous souffrez d�inflammations chroniques des muscles tibiaux, il serait important de consulter un m�decin afin qu�il d�termine la cause de la douleur.

Marie-Chantal Fortier.

Jouons au ballon !

Ce n�est pas surprenant que la musculation et les entra�nements utilisant les accessoires comme le ballon Resist- A- Ball deviennent les activit�s les plus populaires aupr�s des professionnels en entra�nement, en ce 21^e si�cle. La population vieillit et de plus en plus de gens se tournent vers la musculation pour travailler leur force�

Le � ballon de stabilit� � n�est pas nouveau. Les orthop�distes et les physioth�rapeutes s�en servent depuis bon nombre d�ann�es. Par contre, leur utilisation dans l�industrie du conditionnement physique est r�cent.

Historique

Ce ballon vient d�Europe, plus particuli�rement du milieu de la r�habilitation m�dicale, o� il est utilis� pour traiter des patients atteints d�anomalies neurologiques et de blessures � la colonne vert�brale. En 1960, les physioth�rapeutes am�ricains adoptent le ballon de stabilit� pour le renforcement et la r�habilitation du dos.

En 1992, Tom Purvis a pr�sent� le ballon � Mike Morris, fondateur du programme de formation Resist-A-Ball, lors d�un programme de certification en entra�nement personnalis� qui a lieu � Loyola, en Californie. Tom Purvis est physioth�rapeute et ancien directeur de la formation du NASM ( National Academy of Sport Medicine ).

Mike Morris � expert de la musculation en force � et son �pouse Stephanie Morris � alors chor�graphe et sp�cialiste en cours de groupe � ont d�abord offert le ballon � leurs clients en entra�nement personnalis�, ainsi qu�aux participants des cours de groupe.

Ils ont lanc� leur programme Resist-A-Ball sur le march� du conditionnement physique en 1993, au congr�s World IDEA Conference, � la Nouvelle Orl�ans. Le premier manuel �ducatif Resist-A-Ball a �t� r�dig� une fois que l�appr�ciation des clients et l�efficacit� du ballon ont �t� �tablis.

Depuis ce temps, de nombreux articles sur le Resist-A-Ball ont paru dans des revues telles que Shape, American Fitness et Weight Watchers, ainsi que pr�sent�s � l��mission This Morning, diffus�e sur la cha�ne de t�l�vision CBS.

La popularit� du Resist-A-Ball cro�t au fur et � mesure que le public reconna�t sa valeur. Les recherches sur l�entra�nement au moyen du ballon de stabilit� lui ont donn� beaucoup de cr�dibilit�. Une �tude effectu�e � l�Universit� du Texas d�montre qu�un entra�nement de ce type pr�sente plusieurs avantages sur les exercices au sol traditionnels. Une seconde �tude de l�Universit� San Diego State indique qu�un entra�nement sur ballon de stabilit� d�une dur�e de 2 heures par semaine permet d�am�liorer l��quilibre fonctionnel et statique des a�n�s.

Depuis la publication de ces �tudes, le programme prend de plus en plus de place dans les centres d�entra�nement ainsi que dans les foyers et ce, � la grandeur du pays.

Pour en savoir plus sur les entra�nements avec le ballon de stabilit� et ses b�n�fices, contactez-moi!

Marie-Chantal Fortier

Dir. Centre Marie-Soleil

144 Boul. Ste-Anne

Ste-Anne-des-Plaines J0N-1H0

(450) 478-3332 mcf@bellnet.ca